Gojaznost

Kada hrana počne da se lepi...
Onaj ko u dužem vremenskom periodu previše jede, a premalo se kreće, bezuslovno se goji. Višak energije organizam pretvara u rezerve sala i deponuje ih kao „masne sarmice“ na stomaku, kukovima i zadnjici.

Pored preobimne ishrane i premalo kretanja postoje i sledeći faktori, koji pospešuju pojavu gojaznosti:

Porodične predispozicije (generski uzročnici)
o Poremećaji u ishrani
o Lekovi
o Trudnoća
o Odvikavanje od nikotina

Da li zaista patite od gojaznosti, odn. prekomerne težine, možete sami da proverite na osnovu indeksa telesne mase (Body-Mass-Index (BMI)).

Indeks telesne mase
Iz odnosa Vaše težine u odnosu na Vašu telesnu visinu izračunava se takozvani indeks telesne mase, skraćeno BMI. On je za odrasle muškarce i žene od 18. godine života za sada najbolja mera za procenjivanje težine.

Vaš indeks telesne mase ćere izračunati tako, što ćete vašu telesnu težinu (u kg) podeliti sa kvadratom Vaše telesne visine (u m).

Primer:
Pri visini od 1,74 m i težini od 70 kg dobija se sledeći indeks telesne mase: BMI = 70 / (1,74)² = 23

Klasifikacija težine kod odraslih na osnovu BMI:

BMI                                           Rezultat
Ispod 18,5                               Moguće da ste pothranjeni
18,5 do 24,9                            Imate normalnu težinu
25 do 29,9                               Imate blago povišenu telesnu težinu
30 i preko toga                       Imate veliku prekomernu težinu 
                                                  (adipozitas)

Izvor: Modifikovano prema „Prevencija i terapija adipozitasa“, 2007, DAG, DDG, DGE i DGEM, str. 6

Pod normalnom telesnom težinom se podrazumeva onaj opseg težine, koji pri određenoj telesnoj visini nudi najviše životne mogućnosti, a najmanji rizik od pojave bolesti. Ovaj poželjni BMI zavisi od pola i pomera se sa rastućim godinama na gore.

Od BMI od 25 se govori o prekomernoj težini. BMI od 30 i više ukazuje na adipozitas, dakle na prekomerno uvećanje i gomilanje telesne masnoće.

Prekomerna težina – i šta sad?
Velika prekomerna težina (adipozitas) je više od estetske greške. To je zdravstveni poremećaj, koji se mora shvatiti ozbiljno i predstavlja faktor rizika za nastajanje daljih oboljenja poput dijabetesa, visokog krvnog pritiska, infarkta ili šloga.

OD BMI od 30 bi najkasnije trebalo da smršate. Razgovarajte o primerenim merama u svakom slučaju sa vašim lekarom i profesionalnim nutricionistom. Ovi stručnjaci će odrediti npr. vaš udeo masnoće u telu i proveriti, da li mršavite na pravim mestima a ne izbacujete samo vodu i smanjujete mišićnu masu.

Osnova svake kontrole težine bi trebalo da bude bazni program, koji obuhvata komponente terapije ishrane, kretanja i ponašanja.

Prilikom mršavljenja se ne radi o tome da dostignete idealnu težinu ili mere manekena. Stručnjaci danas naprotiv govore o poželjnoj, individualnoj težini, sa kojom se „osećate dobro“. Sa tom težinom, koja nema ništa zajedničko sa trenutnim idealima lepote, vi se osećate dobro i fizički ste u formi.

Pažljivo sa neozbiljnim dijetama
Najvažnije pravilo prilikom smanjenja telesne težine glasi: Prste dalje od jednsotranih, neozbiljnih dijeta ispod 1.200 kalorija! Čudotvorne dijete ne postoje i obećanja poput  „5 kg za 3 dana“ srednjoročno ili dugoročno nisu usmerene na uspeh.

Onaj, ko u minimalnom vremenskom periodu izgubi mnogo na težini, ne samo da rizikuje nedostatak snabdevanja hranljivim materijama, već i poznati „Jo-jo efekat“ (brzo i delimično pojačano nadoknađivanje telesne težine nakon dijeta).

Naš organizam je još od pamtiveka usmeren na preživljavanje, a ne na održavanje konfekcijske veličine 38. Dakle, on nije u stanju da razlikuje, da li ste na dijeti da biste u najkraćem mogućem roku mogli da stanete u minijaturni bikini ili je stvarno izložen opasnosti od gladovanja. Samim tim organizam odmah uključuje svoj program za nuždu i redukuje metabolizam, kako bi trošio što manje energije.

Kada vam onda posle nekoliko dana bude dosta izgladnjivanja i vratite se starim navikama u ishrani, munjevito se vraćate na prethodnu telesnu težinu. Jer, vaš organizam će još neko vreme raditi usporeno i prvo će se pobrinuti da stvori „rezerve za loša vremena“, tako što će popuniti rezerve masti.

Pravilno mršavljenje zahteva vreme
Trajno kilograme gubi samo onaj, ko zaista promeni svoj stil života, to znači, da se uravnoteženo hrani i pije i da se redovno kreće. Smisaono, tj. zdravstveno izdržljivo mršavljenje zahteva vreme, upornost i disciplinu.

Nedeljno ima smisla samo redukovanje telesne težine od pola do maksimalno jednog kilograma. Pola kilograma masnog tkiva odgovara oko 3.500 kalorija. To znači, da dnevno morate da uštedite na oko 500 kalorija, kako biste izgubili tih pola kilograma u roku od sedam dana.

Kada dostignete željenu težinu, i dalje treba da vodite računa o težini. Vašem organizmu je sada neophodno daleko manje energije nego u debeljuškastim vremenima. Ukoliko želite da održite vašu novu telesnu težinu, birajte manje porcije i vodite računa o tome da se dovoljno krećete.

Saveti za Vašu svakodnevicu
• Jedi redovno više manjih porcija umesto malobrojnih obilnih obroka, kako biste izbegli napade velike gladi.
• Ne grickajte u međuvremenu, već svesno uživajte u maloj porciji slatkog, npr. u obliku dezerta nakon ručka.
• Uzimajte male zalogaje i intenzivno ih sažvaćite.
• Pravite male pauze tokom obroka.
• Prestanite sa jelom kada osetite da ste siti.
• Nemojte da se tešite, nagrađujete ili skrećete svoju pažnju jelom.
• Odaberite vodu i neslađeni čaj umesto zaslađenih napitaka poput sokova i limunada.
• Pazite na „skrivene gojače“ u namirnicama koje sadrže masti i šećere, poput salama, sireva i brze hrane.
• Uvrstite mnogo kretanja u svoj svakodnevni plan.
• Dajte prednost testima siromašnim mastima, poput testa za štrudle, kvasnog testa i testa sa sirom i uljem.
• Pečena, dinstana i kuvana jela treba da imaju prednost u odnosu na panirana i fritirana.
• Odsecite masne delove sa mesa i salama.
• Dajte prednost manje masnom mesu i vrstama ribe, kao i pilećem i ćurećem mesu.
• Kod mleka i mlečnih proizvoda birajte obrane varijante. Punomasnu pavlaku zamenite obranom, ukoliko recept do dozvoljava. Nemasni sveži sir će biti kremastiji, ako ga pomešate sa malo gazirane mineralne vode.
• Odreknite se gotovih preliva za salate i umesto toga ih napravite sami, tako što ćete pomešati ulje i sirće sa začinima. Inače, jedna kafena kašičica ulja je sasvim dovoljna za jednu celu salatu.