Vitamini su neophodni za život i stoga neizostavni za naše telesno i psihičko zdravlje. Sam organizam ih ne proizvodi ili ih proizvodi u nedovoljnoj meri i iz tog razloga se moraju unositi putem namirnica.
Ukupno 13 vitamina brine već u malim koncentracijama za besprekoran tok bezbrojnih procesa u organizmu, kao npr. građenje ćelija, varenje, imunološka zaštita ili transport kiseonika putem krvi.
Rastvorivi u masnoći ili vodi?
Vitamini se na osnovu svoje rastvorljivosti dele na vitamine, koji se rastvaraju u masnoći i one, koji se rastvaraju u vodi.
Vitamini, koji se rastvaraju u masnoći su vitamini A, D, E i K. Njih organizam prihvata isključivo u kombinaciji sa masnoćom. Organizam skladišti ove vitamine u jetri i masnom tkivu, a kada zagusti, posluži se tim zalihama (izuzetak vitamin K). Iz tog razloga ne bi trebalo svakodnevno unositi veće količine vitamina A, D i E. Prevelika količina može čak da bude i štetna.
Mislite o sledećem: U sok od šargarepe obavezno dodajte nekoliko kapi ulja, kako bi se betakarotin (predstepen vitamina A) iskoristio kako treba.
U vitamine, koji se rastvaraju u vodi, spadaju vitamin C i grupa B- vitamina: B1, B2, niacin, B6, pantotenska kiselina, biotin, folna kiselina, B12.
Vitamine, koji se rastvaraju u vodi, moramo svakodnevno da unosimo, jer naš organizam je u stanju da ih skladišti samo u ograničenoj meri. Vitamin C jača naš imunološki sistem, dok su vitamini B grupe neizostavni za nerve i dobijanje energije.
Ako niste znali: Kuvajte, dinstajte i parite povrće i voće samo kratko, kako bi sadržane materije ostale sačuvane. Nemojte da čistite sitno seckano voće i povrće pod mlazom vode, inače će se sadržane materije „udaviti“. Koliko god je to moguće, trebalo bi da izbegavate ljušćenje jabuka, krušaka i krastavaca, jer se vredne materije nalaze tačno ispod kore. U većini slučajeva je dovoljno da ih samo dobro operete.
Preporučena dnevna količina
Onaj ko svakodnevno unosi mnogo svežeg voća, hrskavog povrća, zrnastih žitaričnih proizvoda, a i inače brine o raznovrsnom jelovniku, ne mora da brine o svojoj snabdevenosti vitaminima.
Izuzetak: Trudnice, dojilje, stariji ljudi i bolesnici, jer imaju povećane potrebe za vitaminima, koje u nekim slučajevima nije moguće pokriti samo raznovrsnom ishranom.
U tom slučaju se obratite vašem nutricionisti ili lekaru za savet.
Delovanje i pojavljivanje odabranih vitamina
Vitamin dobar za pojavljuje se u
Vitamin A oči, kožu, džigerici, žumancetu,
odn. betakarotin ćelijske zidove šargarepi, spanaću,
zelenom kupusu, kajsiji
Vitamin D stvaranje kostiju i skuši, haringama, lososu,
zglobova žumancetu, džigerici
Vitamin E zaštitu ćelija, zaštitu biljnim uljima,
jetre proizvodima od žitarica
Vitamin K zgrušnjavanje krvi, zelenom povrću,
građenje kostiju ribi, mesu, mleku
Vitamin B1 nervne ćelije, svinjskom mesu,
mišiće mahunarkama, krompiru,
brašnu od celovitog zrna
Vitamin B2 razmenu belanče- mleku, mesu, ribi,
vina,masti i uljenih jajima, brašnu od celovitog
hidrata zrna, morskoj ribi
Niacin pretvaranje energije mesu, morskoj ribi,
mleku, krompiru,
mahunarkama, jajima
Vitamin B6 crvena krvna zrnca banani, kupusu,
razmenu belančevina, koštunjičavim plodovima,
nerve sočivu, krompiru,
zelenoj salati
Folna kiselina stvaranje krvi, mahune soje,
deobu ćelija brašnima od celovitog zrna,
mahunarkama, paradajzu,
krastavcu, spanaću
Pantotenska kosa, koža, razmenu mesu, ribi, mleku,
kiselina belančevina, masti i žumancetu, džigerici,
ugljenih hidrata brašnima od celovitog zrna,
mahuanrkama
Biotin razmenu belančevina, džigerici, karfiolu,
masti i ugljenih hidrata sojinom brašnu,
koštunjičavim plodovima,
sočivu, ovsenim
pahuljicama
Vitamin B12 građenje ćelija, džigerici, mleku, mesu,
stvaranje krvi ribi, siru, kiselom kupusu
Vitamin C imunološka zaštita, voću, povrću, krompiru
ćelijsku razmenu
Izvor: Dr. Oetker Leksikon namirnica, 4. verzija, 2004.
