Ugljeni hidrati – naši paketi snage

Ugljeni hidrati daju polet našim nervnim i mišićnim ćelijama. Za organizam oni predstavljaju idealan, brzo raspoloživi IZVOR ENERGIJE, mozak se skoro isključivo hrani njima.

Prosti, dvostruki i višestruki šećeri

U grupu ugljenih hidrata spadaju i sve vrste šećera i skroba, kao i balastne materije. U zavisnosti od toga od koliko gradivnih šećera su ugljeni hidrati sastavljeni, pravimo razliku između

o Prostih šećera (npr. glukoza, fruktoza)
o Dvostrukih šećera (npr. laktoza, maltoza, saharoza)
o Višestrukih šećera (npr. skrob, celuloza, pektin)

Što više gradivnih delova sadrži neki ugljeni hidrat, utoliko je zdraviji, jer duže daje osećaj sitosti i manje opterećuje nivo šećera u krvi. Jedan od najvažnijih višestrukih šećera, koji se nazivaju još i kompleksnim ugljenim hidratima, jeste skrob.

Velika glad zbog konzumnog šećera u domaćinstvu
Prosti šećeri poput grožđanog ili voćnog šećera ili dvostrukog šećera poput belog konzumnog u domaćinstvu, nalaze se u slatkišima, džemu, medu, zrelom voću i slatkim napitcima. Odlično za međuobrok, ali nije pogodno za utoljavanje gladi. Zahvaljujući njima, nivo šećera u krvi brzo naraste, ali isto tako brzo i opadne. Reakcija organizma na to je velika glad.

Dugoročna snaga preko skroba
Odlični dobavljači ugljenih hidrata su proizvodi na bazi skroba bogati balastnim materijama, poput integralnog hleba, hleba od celovitog zrna, muslija, makarona, pirinča, krompira, koštunjičavog voća i povrća.

U njima sadržani kompleksni ugljeni hidrati u probavnom traktu prvo moraju da se razgrade na svoje šećerne gradivne ćelije, pre nego što ih organizam ravnomerno propušta u krv. To naročito povoljno deluje na nivo šećera u krvi i iz tog razloga ne dovodi brzo do ponovnog osećaja gladi.

Preporučeni dnevni unos
Ugljeni hidrati spadaju u tri glavne nutritivne materije (ugljeni hidrati, masti, belančevine) i čine glavni deo naše ishrane. U okviru uravnotežene ishrane više od polovine energije dobijamo preko ugljenih hidrata. Kod prosečne dopreme energije od 2.000 do 3.000 kcal to je otprilike 250 do 375 g ugljenih hidrata dnevno.

Sadržaj ugljenih hidrata odabranih namirnica u gramima (g)

Namirnica                                  na 100 g                        po porciji*
Musli                                                       60                           24   (40 g)
Hleb od celovitog zrna                         38                           19   (50 g)
Makarone, barene                                27                          55 (200 g)
Pirinač, kuvani                                       24                          48 (200 g)
Sočivo (sveže), bareno                        18                          27 (150 g)
Krompir, bareni                                     14                         28 (200 g)
Šargarepa, barena                                 4                           6 (150 g)

* Navodi u zagradama označavaju veličinu porcije. Izvor: Nemački savezni ključ namirnica