Belančevine – gradivne materije našeg organizma
Belančevine (nazivaju se još i proteini) su osnovne materije neophodne za sve važne životne funkcije našeg organizma. Da bi gradili ćelije, mišićna vlakna, kosti, organe, hormone ili krv, moramo hranom da unosimo belančevine. Naš organizam ove prehrambene belančevine prerađuje u sopstvene telesne belančevine.
Aminokiseline – gradivne materije belančevina
Svaka belančevina se sastoji od drugačije kombinovanih pojedinačnih gradivnih materija. Ove gradivne materije se nazivaju aminokiselinama. Aminokiseline se dele na esencijalne (neophodne) i ne-esencijalne (bez kojih se može). Ne-esencijalne aminokiseline naš organizam je u stanju da proizvede sam, za razliku od esencijalnih aminokiselina, poput histidina i lizina, koje ne može sam da proizvede. Njih moramo da unesemo putem hrane.
Najbolji dobavljači belančevina su:
• nemasno meso
• riba
• jaja
• mleko i mlečni proizvodi
• mahunarke
• krompir i proizvodi od žitarice.
Što više telesnih belančevina mogu da se naprave od neke prirodne belančevine, utoliko je ista vrednija. To je uglavnom slučaj sa životinjskim belančevinama, jer su po svom sastavu vrlo slične telesnim belančevinama. Ali, umešnom kombinacijom i biljne belančevine mogu da dobiju na vrednosti.
Posebno su dobre sledeće kombinacije belančevina:
• krompir sa jajima ili sirom ili pavlakom
• hleb sa pavlakom ili sirom
• musli sa zobenim pahuljicama i mlekom
Preporučene dnevne količine
Nemačko udruženje za ishranu (DGE) preporučuje, da se u okviru uravnotežene ishrane oko 16-17% energije unosi putem belančevina. Nije teško pokriti svoje potrebe za belančevinama, jer sve biljne i životnjske namirnice sadrže belančevine.
Visina preporuke unosa se odnosi na individualnu telesnu težinu. Tako da su potrebe za belančevinama sledeće:
• odojče 1 g belančevina po kilogramu telesne težine
• deca i omladina 0,9 g belančevina po kilogramu telesne težine (13 do 60 g belančevina dnevno)
• odrasli 0,8 g belančevina po kilogramu telesne težine(žene oko 50 g, muškarsi oko 60 g belančevina dnevno).
50 g belančevina sadrže npr. jedna činija muslija (70 g) sa mlekom (150 ml) + 1 porcija lososa (150 g) + jedno jaje (55 g).
60 g belančevina dobijamo već od 1 kriške hleba od celovitog zrna (50 g) sa dve kriške sira (60 g) i jedne male porcije fileta pilećih prsa (160 g).
